高血圧 食事 レシピ：レシピ三昧

体重オーバーは、高血圧の大きな敵です！
でも、デザートは欲しいものです
そこでカボチャの自然な甘さを生かした、かぼちゃの寒天デザートを
手づくりしましょう
なんと、甘納豆入りです

豆にはカリウムやカルシウムが豊富に含まれますし、
カリウムには、ナトリウムを排出し、血圧を安定させる作用もあります

カルシウムにも血圧を下げる働きがありますので、日ごろから食卓にのぼらせたい食品です

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

カロリーを抑え、塩分は控えめに
野菜や豆を摂りましょう

甘納豆のかぼちゃ寒天　レシピ
☆材料（2人分）
・かぼちゃ・・・200g（冷凍かぼちゃでもok）
・甘納豆・・・30g
・砂糖・・・30g（甘さ控えめ）
・粉寒天・・・1／2袋（2g）
・塩・・・少々

☆下ごしらえ
・かぼちゃ
１．かぼちゃは、薄く切って、水を通してラップをして
　　電子レンジで軟らかくします
　　（冷凍かぼちゃは沸騰したお湯に入れて、再び沸騰したらお湯を切ります）

２．１のかぼちゃは皮をむいて、フォークでつぶします

☆調理
１．鍋にかぼちゃに砂糖と、塩少々を入れて混ぜながら3分煮ます

２．別の鍋に粉寒天、水1カップを入れて火にかけ、
　　煮立ったら弱火で2分程度煮ます

３．２に１を加え、鍋底を水につけて混ぜながら、
　　とろみがつくまで冷やします

４．甘納豆を３全体に混ぜ込み、器に流し入れます
　　＊冷たく冷やして召し上がれ！
　　　甘みが足りないときには、シロップを添えてください

高血圧の人は、動物性脂肪はできるだけ抑えたいものです
そこで、お肉の代わりに、いんげん豆を使ったカレーはいかがですか

豆には、ナトリウムを排出させて血圧を安定させる働きがあります
また、塩分を抑えることは大切ですが、その分何か味にアクセントが欲しいものです

カレーのスパイスをうまく使って食欲を増す工夫をしましょう

お豆を使ったカレーであれば、胃が疲れているときでも美味しく
召し上がっていただけるでしょう

水煮の豆が市販されています常備しておいて食卓に取り入れてましょう

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

塩分は控えめに
動物性脂肪は控える
豆、豆製品を食卓にうまく取り入れる

いんげん豆のカレー　レシピ
☆材料（2人分）
・いんげん豆
　（ゆでたものを使うと便利です
　　金時豆、大豆などもおいしくできますし、
　　同様に、下ゆでしたものを用います）・・・200g

・タマネギ・・・1／2個
・にんにく・・・1／2かけ
・ピーマン・・・1／2個
・バター・・・大さじ１
・ロリエ・・・1枚
・カレールウ・・・25g
・しょうゆ・・・小さじ1／2

☆下ごしらえ
・タマネギ、にんにく、ピーマンはみじん切りにします

☆調理
１．鍋にバターを溶かし、にんにく、玉ねぎを炒めます

２．1にピーマンと豆を加えてひと炒めします

３．水カップ１とローリエを加えて煮立て、
　　カレールウを溶かし入れて5分ほど煮込みます

４．味をみて、風味づけに最後にしょうゆを少々たらして出来上がり！

主食のごはんを、少量でも満足感のいく一品に仕上げることで、
高血圧対策に有力な減量の実現に近づけます
雑炊やおかゆ、おじや、リゾットなどにしてみてはどうでしょう
特に、ミルク雑炊にすることで、カルシウムを摂ることができます
カルシウムには、血圧を下げる作用があるのです！

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

主食を控えめにして減量を！
カルシウムを摂るために牛乳や乳製品を多く食卓に！

ミルク雑炊　レシピ
☆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
　＊あさりの水煮やカニ缶などでも美味しくできます
・ご飯・・・1カップ
・マッシュルーム・・・50g
　（シイタケやシメジなどもok）
・ミックスベジタブル・・・100g
　＊お好みの野菜を刻んでもokです

・牛乳・・・カップ１
・スープ・・・カップ１
　（分量の水に固形スープの素1／2個を砕いて溶かします）
・塩、こしょう、酒・・・少々

☆下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋をとり、食べやすい大きさに切ります
　塩、酒少々で下味をつけておきます

・ご飯は水洗いして粘りをとり、
　ざるにあげて水気を切っておきます

・マッシュルームは、薄切りにします

・ミックスベジタブルはさっと熱湯を通し、
　ざるにあげて水気をきっておきます

☆調理
１．鍋にスープを煮立て、
　　鶏肉、マッシュルーム、ミックスベジタブルを加えます
２．ご飯とミルクも加えてひと煮立ちさせ
　　塩、こしょうで味を調えます

おせち料理でおなじみの「なます」
高血圧の敵、肥満を解消するために、低カロリーの小さなおかずを常に何品か食卓に上らせましょう
大根は消化を助ける働きがあります食べすぎで？　胃がもたれたときにもぴったりです干し柿を加えることで、自然な甘みでおいしく召し上がっていただけるでしょう

塩分を抑えるのに、酢を有効に利用しましょう

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに酢で味付けに変化を加えましょう
ポイント２・・・果物の甘さを生かすことで、自然な甘みを楽しみましょう

なます　レシピ
☆材料（2人分）
・大根・・・150g
・ニンジン・・・30g
・干ししいたけ・・・1枚
・干し柿・・・1／2個
・みりん・・・少々
・しょうゆ・・・少々
　＊土佐酢
・三杯酢・・・酢：みりん：しょうゆ＝２：１：２・・・カップ1／2
・みりん・・・小さじ１
・削りがつお・・・カップ1／2

☆下ごしらえ
　　・大根、ニンジン
１．大根とにんじんは5センチの長さに切って、ごく細くせん切りにします
　　ボウルに入れて塩少々で軽くもみ、5分置きます
２．１がしんなりしたら、ざっと洗ってふきんに包み、水けをかたく絞ります

・干ししいたけは、水に戻してから石づきを切り、細切りにします
・干し柿は、種を除いて千切りにします
　　（堅いものは、みりん少々を振りかけて柔らかくしてから切ります）
・土佐酢をつくります三杯酢にみりん、削りがつおを加えてひと煮立ちします

☆調理
いただく直前に、大根、ニンジン、シイタケ、干し柿を土佐酢で和えて器に盛ります
＊お好みで白ゴマをふってもok!

豆や豆製品には、

カリウム
カルシウム
食物繊維

等が、豊富に含まれています

カリウムには、ナトリウムを排出し、血圧を安定させる働きがあります
また、カルシウムには血圧をさげる働きがあるといわれてます

豆料理となると直ぐに煮豆が連想されますが、スープにしても、
コクのある一品となります

ボリュームがあるので食べすぎ防止にもなります

冬はアツアツにして、また、
夏は冷たく冷やしてもおいしく召し上がっていただけます

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

豆、豆製品を日常的に食事に取り入れましょう

豆のポタージュスープ　レシピ
☆材料（2人分）
・豆（エンドウ豆、大福豆、大豆）
　　乾燥した豆なら40g、水煮なら80g程度
・タマネギ・・・30g
・小麦粉・・・大さじ1／2
・牛乳・・・カップ1
・固形スープの素・・・1／2個
・バター・・・大さじ1／2
・パセリ・・・少々

☆下ごしらえ
・タマネギは薄くスライスします

☆調理
１．鍋にバターを溶かしてタマネギを炒めます
　　しんなりしたら小麦粉を振り入れて炒めます
２．１に水を1カップ、豆、固形スープの素を砕いて入れて、15分程度煮ます
３．２を冷ましてからミキサーにかけ、滑らかにします
４．３を鍋に入れ、牛乳を加えて火にかけます
　　＊味をみてから、塩少々で味を調えます
　　（ただし、バターや固形スープの素に塩分が含まれているので、控えめにします）
５．器にもって、パセリのみじん切りを加えます

高血圧予防には、減量が有効な対策となります
体重がオーバーぎみな方は、減量するだけで血圧がさがることがあります
赤身のお肉の代わりに、鶏肉を、特に鶏ささみ肉を用いることで、
かなりのカロリーダウンになります

しかし、鶏ささみ肉は、少々ぱさつきがちですが、そこにふわふわの卵白を絡めることで、
食べやすくなります

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

鶏肉を活用してカロリーダウン

鶏ささみ肉のふわふわ卵　レシピ

☆材料（2人分）

・鶏ささみ肉・・・2本
・卵白・・・3個分
・こしょう・・・少々
・塩・・・少々
・酒・・・少々
・サラダ油・・・大さじ2
　＊スープ・・・1／2カップ
（分量の水に固形スープの素半分を溶かします）
　＊水溶き片栗粉・・・大さじ２の片栗粉を水1／2カップに溶かします

・刻みパセリ・・・少々

☆下ごしらえ
１．鶏ささみ肉は、すじを取ってから包丁で細かく叩いてからすり鉢でよくすります
　　（鶏ささみ肉のひき肉を利用してもok！）
２．１の肉に塩、こしょう、酒を少々混ぜて、スープでのばします
３．卵白を塩少々を加えて固く泡立て、水溶き片栗粉を混ぜます
４．２に３を加えてさっくりと混ぜます

☆調理
５．鍋にサラダ油を入れて熱します
６．５に４を入れて静かに混ぜながら、炒め、火を通します
　　＊卵白をつぶさないようにふわふわと！
７．器に盛り、刻んだパセリを散らして出来上がり！
　　不思議な食感ですかたいものが食べにくい年配の方や
　　小さなお子さんにも最適です

「うの花」とは、おからのことを言い、おからや豆腐、厚揚げなど、
大豆製品には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれます
特におからは、食物繊維の宝庫です

食物繊維やカリウムには、

ナトリウムを排出させて、
血圧を安定させる

作用があります

お値段も手ごろでぜひ、手作りしていただきたい食材の一つです
高血圧対策としてだけでなく、育ち盛りのお子さんやご年配の方にも、
ぜひ、お試しいただきたいです

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

１・・・カリウム、食物繊維はたっぷりと！
２・・・大豆、大豆製品を毎日とりましょう！

いりうの花　レシピ

☆材料（2人分）
・おから・・・200g
・むきエビ・・・150g
・干しシイタケ・・・2枚
・ニンジン・・・3センチ
・万能ねぎ・・・1／2本
　＊お好みでごぼう（ささがきにして水にさらしてアクをぬいて使います）や
　　　　　　ゆでたグリーンピースを用いてもおいしいです

・サラダ油・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ1／2
・薄口しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１

☆下ごしらえ
・おからは沸騰した湯のなかに入れてかき混ぜ、ひと煮立ちさせてから
　ふきんをしいたざるにあげて冷めてからふきんでしぼって水気を取ります

・むきエビは、薄い食塩水で洗い、沸騰した湯に入れて、
　再び煮立ったら3分ゆでますゆで汁はとっておきます

・干しシイタケは戻して石づきをとり、千切りに

・ニンジンは千切りにして、さっと茹でます

・ネギは小口切りに

☆調理
１．鍋にサラダ油を熱し、おからを入れ、はしを４〜５本使って
　　パラパラになるまでかき混ぜながら、油をなじませます

２．１にネギ以外の材料を混ぜ、
エビのゆで汁カップ２
みりん
薄口しょうゆ
砂糖
　　等を加えて味をつけます

３．おからがパラパラになるまで煮つけます

４．おろし間際にネギを手早く混ぜ入れます

高血圧には、減量が有効な対策となります

カロリーを抑えるために、鶏肉はささみ肉を用います鶏ささみ肉は、タンパク質が豊富ですが、脂肪が少ないためカロリー制限の大きな味方です

豆を入れることで栄養面では、
カリウム
カルシウム
食物繊維
等を補うことができます
また、ボリュームがアップします

カレー粉は、塩分を抑えるために、味に変化をつけ有効です
冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも最適です
鶏ささみ肉の代わりに、殻をむいた芝エビや、あさりの水煮を用いても
更に美味しくいただけます

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

１・・・塩分は控えめに
２・・・食事に豆、豆製品を工夫して取り入れるようにしましょう

グリーンピース入りカレーピラフ　レシピ

☆材料（2人分）
・グリーンピース・・・60g（ゆでたもの）
　＊グリーンピース以外にも、小豆、金時豆などでもおいしいです
・鶏ささみ肉・・・2本
・タマネギ・・・1／2個
・ピーマン・・・1個
・カレー粉・・・小さじ１〜２
・塩・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・ごはん・・・300g

☆下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋を取り、一口大に切ります
・タマネギ、ピーマンはみじん切りにします

☆調理
１．フライパンに油を熱し、玉ねぎ、鶏ささみ肉、
　　グリーンピース、ピーマンの順に入れていためます

２．カレー粉、塩を加えて、ご飯を入れて炒めます
　　＊カロリーがちょっと気になりますが、半熟の目玉焼きをのせて、
　　　とろりと黄身を崩しながら召し上がってもおいしいです

食物繊維は、ナトリウムを排出して血圧を安定させます塩分を抑えると、
どうしても味付けに物足りなさを感じますが、削りがつおでしっかりとうまみを加えることで、
味気なさをカバーしましょう

しゃきしゃきとした歯ごたえを楽しんでください

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫としては、

１．塩分は控えめに
２．うま味を含みカツオ節は味付けの強い味方

れんこんの削りカツオ煮　レシピ

☆材料（2人分）
・れんこん・・・1節（約250g）
・削りがつお・・・カップ１
・砂糖・・・大さじ２
・しょうゆ・・・大さじ1
・酢・・・少々
・仕上げのしょうゆ・・・大さじ1／2

☆下ごしらえ
・レンコンは、皮を厚めにむいて1センチの厚さの輪切りにし、
　酢水につけてアクを抜きますざるにあげてから水気をしっかり切ります

☆調理
１．レンコンをなべに入れ、ひたひたの水を入れて削りがつおを加え
　　落としぶたをし、沸騰したら中火にして約5分煮ます

２．「１」に砂糖を入れてさらに5分煮ます

３．「２」にしょうゆを加え、再び落としぶたをして、
　　煮汁が半分程度になるまで中火で煮ます

４．煮ている最中に２〜３回ほど全体を返して、味を全体に含ませます
　　火からおろす直前に風味づけのしょうゆを加えてさっと煮たて、
　　火を止めます
　　＊お好みで、白ゴマや一味トウガラシをふってください
　　　おいしく作るコツは、砂糖でまず最初に煮てから醤油を加えます
　　　更に、仕上げにもしょうゆを振りかけると、香と風味を残すことができます

鶏肉にカブをすりおろしてのせ、ふんわりと蒸しあげた、胃に優しい一品
カロリーが低く、高血圧の最大の敵である肥満対策にもなりえる一品です

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫としては、
「塩分を控えめに」です

鶏肉のかぶら蒸し　レシピ

☆材料（2人分）

・かぶ・・・1個（すりおろしたものをカップ１）
・鶏肉・・・40g
　＊胸肉を皮をはいで使うか、鶏ささみ肉が適切ですその他、
　　白身の切り身の魚（タイ、ヒラメ、など）でも
　　おいしく召し上がっていただけます

・干ししいたけ・・・2枚
・むきエビ　　・・・40g
・卵　　　　　・・・1個
・グリーンピース・・少々
・しょうが汁　・・・少々

調味料その１
・塩 ・・・少々
・砂糖 ・・・小さじ１
・みりん ・・・小さじ１

とろみあん
・だし汁 ・・・カップ１
・片栗粉 ・・・少々
・塩 ・・・少々
・しょうゆ ・・・大さじ1／2
・みりん ・・・小さじ１

☆下ごしらえ
・鶏肉は、一口大に切り、むきエビといっしょにして
　薄口しょうゆと、お酒を少々振りかけて、下味をつけます
・カブは、下ろして、水気を軽く絞ります
　注意点としては、あまり水気を切りすぎないこと
・干ししいたけは、戻して石づきをとって細切りにします

☆調理
１．ボウルに卵を割りほぐし、
鶏肉
エビ
カブ
干しシイタケ
グリーンピース
　　を入れ、調味料Aで味をつけておきます

２．深めの鉢（人数分に分けてもよい）に「１」を入れ、
　　蒸し器で12分ほど強火で蒸します

３．とろみあんを作りますなべに材料を入れ、
　　片栗粉で軽くとろみをつけます
　　味付けはお吸いものよりも、やや濃い目がちょうど良いでしょう

４．２が蒸しあがったら、３のあんをかけ、
　　しょうが汁を少々たらして出来上がりです